16 Aralık 2018 Pazar
Anasayfa Diyet ve Beslenme Glisemik indeks ve Glisemik yük nedir ?

Glisemik indeks ve glisemik yük nedir ?

Glisemik indeks

Glisemi, kandaki şeker miktarı ölçüsüdür. Glisemik indeks ise besinlerin, tüketildiklerinde kandaki şeker miktarını ne kadar arttırdıklarına göre sınıflandırılmasını sağlar. Bir besin maddesinin glisemik indeksi ne kadar yüksek ise, bu besin maddesi tüketildiğinde kandaki şeker miktarını o kadar hızlı yükseltir. Bu durum kan şekeri düzeyini düşürmek için yüksek miktarda insülin salgılanmasına neden olur. Yani sonuç olarak glisemik indeksi yüksek olan bir gıda maddesi çok miktarda insülin salgılattığı için kan şekerini düşürür. Bu kan şekeri düşüklüğü de açlık hissi uyandırır.

 

Bu mekanizma ile, glisemik indeksi yüksek gıdaların çabuk açlık hissi uyandırarak iştahı açtığını ve kilo almada önemli rol oynadıklarını biliyoruz.

 

Aynı besin maddesinin glisemik indeksi bazı faktörlere göre değişiklik gösterebilir. Örneğin buğday ne kadar ince öğütülürse glisemik indeksi o kadar yükselmektedir. Bu nedenle ince öğütülmüş undan yapılan buğday ekmeği, irmikten, yani daha iri öğütülmüş buğdaydan üretilen makarnaya göre kan şekerini daha fazla yükseltir ve daha fazla şişmanlatır. Şu da unutulmamalıdır ki, aynı besin maddesinin farklı hazırlanma ve sunum şekilleri, o besin maddesinin hazırlanış biçimine göre farklı glisemik indeksi olmasına sebep olabilir.

 

100'e kadar olan bir puanlandırma ( 50 g saf glükozun glisemik indeksi), besinleri düşük, orta ya da yüksek glisemik indeks sınıflarına ayırabilmemizi sağlamaktadır.

 

Genellikle sindirim esnasında çabuk parçalanabilen besin maddeleri (hızlı ve çok pişirilmiş, pelte haline gelmiş pirinç gibi), içeriklerindeki glükozu hızlı bir şekilde bıraktıklarından kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltirler ve dolayısıyla yüksek glisemik indeksi olan besin maddeleri grubuna dahildirler. Oysa fasülye gibi sindirim esnasında geç parçalanan ve dolayısıyla içeriğindeki glükozu yavaş yavaş bırakan besin maddeleri kan şekerini yavaş hızda arttıracağı için düşük glisemik indeksi olan besin grubuna dahildirler.

 

55'in altında glisemik indeksi olan besin maddeleri ''düşük glisemik indeksli'',

55 – 70 arasında değeri olanlar ''orta glisemik indeksli'',

70'in üzerinde glisemik indeksi olan besin maddeleri ise ''yüksek glisemik indeksli'' besinler olarak kabul edilirler.

 

Glisemik yük

Beslenme konusunda daha yeni bir kavram olan glisemik yük, glisemik indeks kavramını tamamlar.

Karbonhidrat içeren bir gıda maddesinin insan vücudu üzerine etkisini anlayabilmak için o gıda maddesinin hem glisemik indeksini hem de o gıda maddesinden hangi miktarda yediğinizi bilmelisiniz. Glisemik yük, bir gıda maddesinin bir porsiyonundaki karbonhidrat miktarını esas alır.

Örneğin hem patates püresinin hem de beyaz ekmeğin yüksek glisemik indeksleri olmasına karşın sadece bir dilim beyaz ekmek yiyiyorsanız, onun kan şekeri yükselmesine etkisi, bir tabak dolusu patates püresinin kan şekeri yükselmesine etkisinden daha az olacaktır.

 

Glisemik yük, bir gıda maddesinin glisemik indeksi ile aynı gıda maddesinin içerdiği karbonhidrat miktarının çarpımının 100'e bölünmesiyle bulunur.

Örneğin;

  • Patates püresinin glisemik indeksi 90'dır. Bir porsiyon (1 tabak, yaklaşık 150 gram) patates püresi 22,5 gram karbonhidrat içerir. Dolayısıyla 1 porsiyon patates püresinin glisemik yükü 90 x 22,5 / 100 yani 20,2'dir.

  • Haşlanmış havucun glisemik indeksi 47'dir. 1 tabak haşlanmış havuç (175 gram) 9,6 gram karbonhidrat içerir. Yani 1 porsiyon haşlanmış havucun glisemik yükü 47 x 9,6 / 100 yani 4,5'dir.

 

10 ve altındaki değerler '' düşük glisemik yük'',

11 – 19 arası değerler ''orta glisemik yük'',

20 ve üzerindeki değerler ''yüksek glisemik yük'' olarak kabul edilir.

 

Birçok beslenme uzmanı glisemik yükü, porsiyon hesabını da gözönüne aldığı için glisemik indekse tercih etmektedir. Bu durumda örneğin diyabeti olan bir kişinin daha çok besinlerin glisemik yük takibini yapmasını uygun olur.

 

Şu unutulmamalıdır ki, glisemik indeksi ve glisemik yükü yüksek olan besinler kan şekeri düzeyini dengesizleştirmektedir. Uzun vadede bu tür besinler hem kalp-damar hastalıklarını hem de Tip 2 diyabeti tetiklemektedir. Ayrıca, glisemik indeksi düşük bir gıdadan çok miktarda tüketildiğinde bu defa da glisemik yük artacaktır. Dolayısıyla glisemik indeks ve glisemik yük kavramlarını biribirinden ayırmadan bir bütün olarak değerlendirmeli ve bir gıdanın tüketiminde içeriği kadar porsiyon kontrolünü sağlamanın da bir o kadar önemli olduğu unutulmamalıdır.

 

15/08/2015

 

Bu yazı KolayDoktor.com'un doktorlardan oluşan tıbbi yayın kurulu tarafından özgün makale olarak yazılmış ve Uzman Diyetisyen Güzin ÇALTI -YENER tarafından son kontrolü yapıldıktan sonra yayına sunulmuştur. Yazının ve görsellerinin tüm yayın hakları KolayDoktor.com'a aittir. Hiçbir şekilde kopyalanamaz. İzinsiz başka yerde yayınlanamaz. Kopyalanması halinde yasal işlem uygulanacaktır.

 

Kaynaklar:

 

Foster – Powell K, Holt SHA, Brand – Miller JC. International tqble of glycemic index and glycemic load values : 2002. Am J Clin Nutrit 2002 ; 76:5-56

 

Kanada Quebec Diyabet Derneği yayınları (Diabète Québec) : Ağustos 2015'de konsülte edildi.

 

Le nouveau Régime IG Diabète, Dr. Jacques Médart, Angélique Houlbert

Thierry Souccar Editions, 2012

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Pinterest Google+ Paylaş Twitter Facebook Yazdır


>>
1
<<




Reklamlar